ये पूर्ण-शारीरिक खिंचाव आपको आपके लचीलेपन को खोजने में मदद करेंगे
ये पूर्ण-शारीरिक खिंचाव आपको आपके लचीलेपन को खोजने में मदद करेंगे
लचीलापन
ओपन लंग हिप शिफ्ट
Open Lunge Hip Shift |
घुटने टेकने से, दाएं पैर आगे बढ़ें। दाहिने जांघ पर बाएं हाथ नीचे और दाहिने हाथ रखें। आगे कूल्हों को दबाएं, आपके पीछे बाएं पैर को बढ़ाएं (ए)। जब आप हाथों को नीचे रखें और दाहिने पैर (बी) को सीधे रखें, तो बाएं घुटनों पर आकर शिफ्ट कूल्हें दबाएं। आगे और आगे बढ़ना जारी रखें।
Side to side |
एक एक करके दांए व बांएहिप-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों को थोड़ा सा इंगित करें। कूल्हों पर हिंग, निचली छाती, और जमीन पर उंगलियों को रखें (ए)। सही दाहिने जांघ पर दाहिने हाथ रखें। दाहिने घुटने को झुकाएं, सही दाहिने घुटने के पीछे दाहिने हाथ का उपयोग करके दाहिनी पैर पर वजन बढ़ाएं (बी)। विपरीत तरफ दोहराएं (सी)।
लाभ: यह आंतरिक जांघों और ग्रोइन को खींचकर हिप गतिशीलता को बढ़ाता है।
Shift forward/back |
आगे / पीछे शिफ्ट करें
हिप-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ शुरू करें, जमीन पर घुटनों और उंगलियों में थोड़ी सी झुकाव (ए)। वजन घटाना, एक चौथाई वर्ग में कम करना और छाती को नीचे और पीछे खींचना (बी)। "ए" पर लौटें और दोहराएं।
लाभ: यह घुटने की गतिशीलता और रीढ़ की हड्डी के फ्लेक्सन पर काम करते हुए कूल्हों और आंतरिक जांघों को फैलाता है।
Standing arch + curl + arms circles |
स्थायी आर्क + कर्ल + हथियार सर्कल
पैरों के साथ हिप-चौड़ाई अलग और बाहों के साथ खड़े हो जाओ; हथेलियों आगे (ए)। टक टेलबोन, पेट में खींचें, और हथियार वापस (बी) तक पहुंचें। जब आप आर्क बैक (सी) के रूप में कंधे तक सर्किल हथियार लेते हैं। आर्क (डी) बनाए रखते हुए हथियार उठाना जारी रखें। जैसे-जैसे हथियार आगे बढ़ते हैं, सिर छोड़ते हैं और सी-वक्र (ई) में आते हुए कूल्हों को वापस खींचते हैं। शुरू करने और दोहराने के लिए वापस लौटें।
लाभ: यह लक्ष्य कंधे, छाती, पीठ, और पेट।
Low squat shifts |
कम स्क्वाट बदलाव
हिप-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ, घुटनों को झुकाएं और मंजिल पर हाथों के साथ एक स्क्वाट में कम करें (ए)। सही हील (बी) उठाने, सही कूल्हे में वजन बदलें। बाएं कूल्हे को वजन कम करें, दाहिने पैर को कम करें और बाएं एड़ी (सी) को उठाएं। पीछे और आगे बारी जारी रखें।
लाभ: यह आंतरिक जांघों को खींचते समय हिप और टखने की गतिशीलता को बढ़ाता है।
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