बेहतर कूल्हो के लिए आपको केवल 6 मूव की आवश्यकता है
बेहतर कूल्हो के लिए आपको केवल 6 मूव की आवश्यकता है
बेहतर कूल्हो |
यदि आप लूट-विस्फोटक दिनचर्या की तलाश में हैं, तो फिटनेस प्रो अन्ना विक्टोरिया के दो सर्किट, छह-कदम वाले नियमों से आगे देखो। इन चुनौतीपूर्ण अभ्यासों को करने के लिए आपको केवल एक चटाई और प्रतिरोध बैंड चाहिए। वीडियो देखें और अपने नए पसंदीदा कसरत के प्रत्येक दौर को पूरा करने के तरीके के विवरण के लिए नीचे पढ़ें।
गधा किक्स (Donkey Kicks)
Donkey Kicks
अपने हाथों और घुटनों पर उतर जाओ और सुनिश्चित करें कि आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे रखे गए हैं। अपने पैर को फ्लेक्स करें और अपना मुंह उठाओ, और अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करो।
उन्होंने में कहा, "एक टिप ध्यान में रखना है कि आप नहीं चाहते हैं कि आपकी पीठ खड़ी हो जाए।" "आप वास्तव में अपनी पीठ को फ्लैट बनाना चाहते हैं, क्योंकि यह आपको उस ग्लूट को जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा।"
प्रतिरोध बैंड के साथ आग Hydrant (Fire Hydrant With Resistance Bands)
Fire Hydrant With Resistance Bands
अपने प्रतिरोध बैंड को पकड़ो और उसी स्थिति में जाओ जैसे आप गधे के लिए थे। लेकिन लात मारने की जगह, आप अपने पैर को तरफ ले जायेंगे। आप प्रतिरोध बैंड के बिना इस कदम को कर सकते हैं, लेकिन यदि आप इसे शामिल करते हैं तो यह अधिक चुनौती जोड़ता है। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर पूरी तरह से स्थिर है और आप केवल अपना पैर ले जा रहे हैं। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करो।
स्क्वाट कूदता है (Squat Jumps)
Squat Jumps
जब आप नीचे बैठते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका शरीर स्थिर हो गया है। जैसे ही आप एक कुर्सी पर बैठे हैं, अपनी छाती को ऊपर रखो और अपनी बाहों को सामने रखें। कूदो और उस स्थिर स्क्वाट में वापस जमीन। चाल के शिखर पर, अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें ताकि आप अपने quads और अपने glutes ठीक से निचोड़ कर सकते हैं। यह कदम 15 बार करो।
अब, एक त्वरित ब्रेक लेने का समय है। एक पेय पकड़ने के लिए 30 सेकंड लें, सांस लें, और इस सर्किट के माध्यम से दो बार जाने के लिए तैयार हो जाओ।
प्रतिरोध बैंड लेटरल वॉक (Resistance Band Lateral Walks)
Resistance Band Lateral Walks
अपनी जांघों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड के साथ, चटाई के एक तरफ शुरू करें और नीचे बैठ जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, तरफ से कदम। अपने घुटनों को अंदर की ओर झुकने से बचाने के लिए पुश करें। यह एक पूर्ण स्क्वाट स्थिति में नहीं किया जाता है - एक ¾ स्क्वाट के लिए लक्ष्य।
ग्लूट पुल (Glute Bridges)
Glute Bridges
सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ जमीन पर सपाट है क्योंकि आप अपने ग्ल्यूट्स को बढ़ाते हैं। इनमें से 15 प्रतिनिधि करें, और प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान शीर्ष पर रोकें। बहुत ऊंचा उठाने की कोशिश मत करो; आप ग्लूट पुलों के दौरान अपने कूल्हों को व्यस्त नहीं करना चाहते हैं।
एक किकैक के साथ साइड स्क्वाट (Side Squat With a Kickback)
Side Squat With a Kickback
प्रतिरोध बैंड बंद करें और एक सुमो स्थिति में शुरू करें। तरफ से नीचे बैठो और अपने पैर की अंगुली के साथ अपने घुटने घुटने रखें। अपने पैर को वापस केंद्र में लाओ और इसे वापस लातें। उन लोगों के 8 प्रतिनिधि करें और फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
Post a Comment