एक पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, 5 स्वस्थ सलाद ड्रेसिंग

एक पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, 5 स्वस्थ सलाद ड्रेसिंग

स्वस्थ सलाद

मैं एक सलाद कट्टरपंथी हूँ। मैंने वर्षों से लगभग हर दिन खाया है, और मुझे हिरण, टॉपिंग और ड्रेसिंग के विभिन्न संयोजनों के साथ प्रयोग करना अच्छा लगता है। उत्तरार्द्ध महत्वपूर्ण है, क्योंकि सही ड्रेसिंग आपके कटोरे की स्वस्थता को काफी हद तक बढ़ा सकती है, जबकि गलत व्यक्ति सभी प्रकार की अधिशेष कैलोरी, चीनी, अस्वास्थ्यकर वसा और कृत्रिम अवयवों को जोड़ सकता है। यहां अपने सलाद तैयार करने के सर्वोत्तम तरीकों के लिए मेरी सिफारिशें दी गई हैं, जिनमें कुछ कम पारंपरिक विकल्प शामिल हैं जिन्हें आपने अभी तक नहीं देखा है।

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल vinaigrette

एंटीऑक्सीडेंट समृद्ध ईवीओ एक असली सुपरफूड है। यह दिखाया गया है कि मस्तिष्क और शरीर की सूजन को कम करता है, मस्तिष्क के कार्य और स्मृति की रक्षा करता है, रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, और कैंसर, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, और स्ट्रोक से बचने में मदद करता है। और भी, ईवीओ बहुत तृप्त है, और आपको पूर्ण महसूस कर देगा लेकिन सुस्त नहीं होगा। कुछ शोध से पता चलता है कि उच्च ईवीओयू खपत वजन बढ़ाने में योगदान नहीं देती है, और वजन घटाने का भी समर्थन कर सकती है।

मेरा पसंदीदा संयोजन प्रत्येक ईवीओओ और बाल्सामिक सिरका का एक बड़ा चमचा है, प्रत्येक पत्थर के मैदान सरसों और सूखे इतालवी जड़ी बूटी के एक चम्मच के साथ मिलाया जाता है। कभी-कभी मैं ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस और एक चौथाई चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन का एक चम्मच भी जोड़ूंगा।

ईवीओओ के साथ बनाई गई एक बोतलबंद ड्रेसिंग ढूँढना थोड़ा मुश्किल है। लेबल कहने के बावजूद, वास्तव में बहुत कम गुणवत्ता वाले तेलों के साथ मिश्रित होते हैं। यह दुर्भाग्यपूर्ण है, क्योंकि मकई और सोयाबीन जैसे तेलों की उच्च ओमेगा -6 फैटी एसिड सामग्री प्रो-भड़काऊ होती है। मैंने देखा कुछ EVOO- केवल ड्रेसिंग में से एक स्टार vinaigrette है

ताहिनी

यदि आप भूमध्यसागरीय या मध्य पूर्वी रेस्तरां में गए हैं, तो आपने शायद ताहिनी को डुबकी के रूप में पेश किया है या फलाफेल पर सूख गया है। अपनी मलाईदार दिखने के बावजूद, ताहिनी डेयरी मुक्त है। यह परंपरागत रूप से जमीन तिल के बीज से बना है।

ताहिनी सलाद ड्रेसिंग के लिए एकदम सही आधार बनाता है, खासकर जब यह अनुभवी होता है। मेरा मानक नुस्खा ताहनी के दो चम्मच पानी के आधे से एक चम्मच पानी (आपके इच्छित बनावट के आधार पर) के साथ पतला होता है, और एक चम्मच ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस, आधा चम्मच कामा बनाया हुआ लहसुन और एक डैश केयेन मिर्च के साथ मिलाया जाता है।

आप किसी भी बाजार में, या तो मसालेदार गलियारे में, या अन्य अखरोट या बीज बटर के पास जार्रेड ताहिनी पाएंगे। बस तिल के बीज का उपयोग करने वाले ब्रांडों को देखना सुनिश्चित करें जो एकमात्र तत्व हैं। एक चम्मच भाग में 5 ग्राम प्रोटीन और 3 ग्राम फाइबर होता है। यह सोडियम में भी कम है, और तांबे, मैंगनीज, कैल्शियम, मैग्नीशियम, लौह, जस्ता, सेलेनियम और थियामिन प्रदान करता है।

गुआकामोल

क्या आपने कभी अपने सलाद में गुआंग मिश्रण करने की कोशिश की है? तुम्हे करना चाहिए! जैसा कि आप जानते हैं, एवोकैडो एक पौष्टिक अखिल सितारा है। यह "अच्छी वसा" विरोधी उम्र बढ़ने, रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट, और लगभग 20 विभिन्न विटामिन और खनिजों के साथ पैक किया जाता है। शायद यही कारण है कि नियमित एवोकैडो खाने वालों में फाइबर, विटामिन ई और के, मैग्नीशियम और पोटेशियम का अधिक सेवन होता है।

भोजन के लिए एवोकैडो के अलावा पांच घंटे तक खाने की इच्छा को कम करने के लिए दिखाया गया है। एवोकैडो एंटीऑक्सीडेंट के अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए भी जाना जाता है; "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल slashing और "अच्छा" एचडीएल स्तर ऊपर चढ़ाना; और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। बोनस: नियमित रूप से एवोकैडो खाने वालों का वजन कम होता है और उन लोगों की तुलना में छोटे कमर होते हैं जो कैलोरी की एक ही संख्या का उपभोग करते हैं!

यदि आपके पास अपना खुद का guacamole बनाने के लिए समय नहीं है, तो सरल, साफ सामग्री के साथ एक पूर्व निर्मित ब्रांड खरीदें। (मुझे पूरी तरह से Guacamole के होमस्टाइल Minis पसंद है।) एक मलाईदार avocado ड्रेसिंग पसंद है कि guacamole का स्वाद नहीं है? यहां एक टैंगी संस्करण के लिए मेरा नुस्खा है: एक छोटे से खाद्य प्रोसेसर में एक चम्मच एवोकाडो के आधे हिस्से को एक चम्मच के साथ मिलाएं जिसमें सेब साइडर सिरका और ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस, आधा चम्मच कामा बनाया हुआ लहसुन, तीन ताजा तुलसी के पत्ते, एक आठवां चम्मच काली मिर्च , और एक सोलहवां चम्मच समुद्री नमक।

हुम्मुस

यहां एक और मलाईदार ड्रेसिंग विकल्प है जो डेयरी मुक्त और पोषक तत्वों से भरा है। हालांकि हमस बनाने के लिए कोई मानक तरीका नहीं है, लेकिन सामान्य नुस्खा में चम्मच, ईवीओओ या ताहिनी (या दोनों), नींबू, लहसुन, नमक और काली मिर्च शामिल है।

हमस अच्छी तरह से अपने हिरन और veggies कोट, और वास्तव में अपने सलाद की स्वस्थता ऊपर उठ जाएगा। एक हालिया अध्ययन के मुताबिक, नियमित रूप से चम्मच या हम्स के उपभोग करने वाले लोग कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का अधिक सेवन करते हैं। इनमें फाइबर, फोलेट, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लौह, और विटामिन ए, ई, और सी शामिल हैं।

और सरकारी आंकड़ों के आधार पर, चम्मच / हमस उपभोक्ता मोटापे से ग्रस्त होने की 53% कम हैं। गैर-चम्मच / हमस खाने वालों की तुलना में उनके कम कमर माप और बीएमआई भी होते हैं।

बाजार पर हम्स ब्रांड के दर्जनों में से, मेरा वर्तमान गुफा आशा है। (ब्रांड का मूल स्वाद garbanzo सेम (चम्मच), पानी, ताहिनी, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, समुद्री नमक, नींबू का रस, मसालों, साइट्रिक एसिड, लहसुन पाउडर, और केयेन से बना है।) एक साधारण नींबू घर के बने हमस के लिए,

पेस्टो

ज्यादातर लोग पेस्टो को सलाद ड्रेसिंग के रूप में नहीं सोचते हैं, लेकिन यह ईवीओओ और अन्य स्वस्थ सामग्री के साथ बनाया जाने वाला एक आदर्श विकल्प है। मेरी चाल है कि मेरे सलाद साग और सब्जियों को एक सीलबंद कंटेनर में पेस्टो के एक छोटे से गुड़िया के साथ रखें, इसे बंद करें, और इसे हिलाएं। पसंद के अपने दुबला प्रोटीन के साथ मिश्रण, और स्वस्थ carbs का एक छोटा सा हिस्सा, जैसे क्विनो, मीठे आलू, या ताजा फल- और आप रोल करने के लिए तैयार हैं।

मैं डेयरी मुक्त पेस्टोस बनाना या खरीदना पसंद करता हूं। (मेरा वर्तमान प्रधान सेगियानो का कच्चा तुलसी पेस्टो है, जो पूरे खाद्य पदार्थों में बेचा जाता है, और इसमें सरल सामग्री की एक छोटी सूची शामिल है: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, काजू, ताजा तुलसी, समुद्री नमक, पाइन नट्स।) में आप सभी को मिलता है ईवीओओ के लाभ, साथ ही तुलसी और नट्स से अतिरिक्त एंटीऑक्सीडेंट। एक दो चम्मच सेवारत प्रोटीन और फाइबर के साथ-साथ आपके दैनिक लोहे की जरूरतों में से 6% बोनस 2 ग्राम भी प्रदान करता है।